Kennst du das Gefühl, dass du kurz vor deiner Periode reizbarer, emotionaler oder einfach nur erschöpft bist? Vielleicht hast du Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Wassereinlagerungen oder Heißhungerattacken, die scheinbar aus dem Nichts kommen?
PMS (Prämenstruelles Syndrom) betrifft viele Frauen – manche spüren es kaum, während sich andere regelrecht wie „fremdgesteuert“ fühlen. Doch was wäre, wenn du mit gezielten Yoga-Übungen, ayurvedischer Ernährung und Atemtechniken deine Hormone in Balance bringen könntest?
Medical Yoga kombiniert moderne Wissenschaft mit traditionellem Yoga, während Ayurveda den Körper als ganzheitliches System betrachtet und PMS als ein Ungleichgewicht der Doshas (Vata, Pitta, Kapha) erkennt.
➝ Wie genau beeinflusst Ayurveda den Hormonhaushalt? Welche Yoga-Übungen, Atemtechniken und Heilpflanzen helfen wirklich? Und was solltest du in den unterschiedlichen Zyklusphasen essen?
Ayurveda und der weibliche Zyklus – Warum ist Vata oft zu hoch?
In der ayurvedischen Betrachtung wird PMS oft als eine Störung von Vata (Luft und Äther) gesehen. Vata ist verantwortlich für Bewegung im Körper, einschließlich der hormonellen Zyklen, des Nervensystems und des Menstruationsflusses.
✔ Wenn Vata zu hoch ist, fühlen wir uns unruhig, emotional instabil, leiden unter Schlafproblemen, Angstgefühlen und trockener Haut.
✔ Ein gestörtes Pitta (Feuer und Wasser) zeigt sich durch Reizbarkeit, Hitzewallungen, Entzündungen und Migräne.
✔ Kapha-Dominanz (Erde und Wasser) führt zu Trägheit, Wassereinlagerungen und starken Gelüsten.
(mehr Infos über die drei Dashas hier)
Wissenschaftlicher Hintergrund:
➝ Harvard Medical School (2020): Yoga kann den Hormonspiegel regulieren und PMS-Symptome um bis zu 60 % lindern.
➝ Stanford University (2019): Frauen, die regelmäßig Yoga praktizieren, berichten von weniger Stimmungsschwankungen und stabilerem Schlaf während der Lutealphase (die zweite Zyklushälfte vor der Menstruation).
➝ Charité Berlin: Atemtechniken und sanfte Bewegungen verbessern die Durchblutung im Beckenbereich und können Krämpfe reduzieren.
PMS entsteht nicht nur durch Hormonveränderungen, sondern auch durch Stress, Ernährung und einen unausgeglichenen Lebensstil.
Zyklusgerechte Ernährung – Was essen in welcher Phase?
Der Zyklus besteht aus vier Phasen – und jede Phase erfordert eine andere Ernährung, um den Hormonhaushalt zu stabilisieren.
1. Menstruationsphase (Tag 1-5) – Ruhe und Regeneration
Was passiert?
In dieser Phase stößt der Körper die Gebärmutterschleimhaut ab, Östrogen- und Progesteronspiegel sind am niedrigsten. Für optimale Regeneration braucht der Körper Wärme, Nährstoffe und Ruhe
Was essen?
✔ Wärmende, eisenreiche Lebensmittel: Rote Bete, Linsen, Datteln, Sesam, Spinat
✔ Gesunde Fette zur Regeneration: Ghee, Avocado, Omega-3-reiche Samen (Leinsamen, Chiasamen)
✔ Kräuter für den Blutaufbau: Shatavari, Ashwagandha, Fenchel, Ingwer
Was vermeiden
Kaffee, kalte & trockene Lebensmittel
Yoga
Sanfte Yin-Yoga-Übungen wie Kindhaltung & sanfte Drehungen
2. Follikelphase (Tag 6-14) – Energie und Aufbau
Was passiert?
Östrogen steigt an, der Körper baut die Gebärmutterschleimhaut neu auf, du hast mehr Energie.
Was essen?
✔ Proteine für den Gewebeaufbau: Linsen, Nüsse, Kichererbsen, Quinoa
✔ Grünes Gemüse für Leber & Hormonausgleich: Brokkoli, Grünkohl, Spinat
✔ Hormonfreundliche Kräuter: Moringa, Maca, Shatavari
Was vermeiden
Zu viel Zucker & verarbeitete Lebensmittel
Yoga
Aktive Flows & leichte Kraftübungen (Sonnengrüße, Krieger-Positionen)
3. Ovulationsphase (Tag 15-18) – Hochphase der Hormone
Was passiert?
Östrogen & Testosteron sind auf dem Höhepunkt – Energie ist hoch, Libido steigt.
Was essen?
✔ Entzündungshemmende Lebensmittel: Beeren, Kurkuma, Ingwer, Leinsamen
✔ Leichte, erfrischende Nahrung: Salate, Zucchini, Kokosnuss, Sprossen
✔ Kräuter zur Unterstützung: Fenchel, Minze, Basilikum
Was vermeiden
Übermäßige Rohkost (kann Vata erhöhen)
Yoga
Dynamische, belebende Flows (Rückbeugen, Herzöffner, Tänzerpose)
4. Lutealphase (Tag 19-28) – Vorbereitung und PMS Symptome
Was passiert?
Progesteron steigt an, der Körper bereitet sich auf die Menstruation vor. Typische Symptome: Müdigkeit, Wassereinlagerungen, Reizbarkeit.
Was essen?
✔ Magnesiumreiche Lebensmittel: Banane, Mandeln, Kürbiskerne, dunkle Schokolade
✔ Beruhigende Kräuter: Brahmi, Kamille, Ashwagandha, Lavendel
✔ Wärmende, beruhigende Speisen: Süßkartoffeln, Haferflocken, Kurkuma-Milch
Was vermeiden
Salzige & zuckerreiche Snacks (verstärken Wassereinlagerungen)
Yoga
Sanfte Dehnungen, Wechselatmung (Nadi Shodhana), beckenöffnende Haltungen
Fazit: Ayurveda und Medical Yoga für einen gesunden Zyklus
➝ PMS ist kein Schicksal, das man „einfach akzeptieren“ muss. Ayurveda und Yoga bieten ganzheitliche, natürliche Unterstützung.
➝ Individuelle Anpassung ist entscheidend: Jeder Zyklus ist einzigartig – Ayurveda hilft, die richtige Balance zu finden.
➝ Kleine Rituale machen den Unterschied: Ob Atemtechniken, Ernährung oder Heilpflanzen – Konsistenz ist der Schlüssel.
Hast du bereits Ayurveda oder Yoga für deinen Zyklus ausprobiert? Welche Erfahrungen hast du gemacht?
