Die Wechseljahre sind eine Phase der Veränderung – körperlich, emotional und hormonell. Viele Frauen berichten, dass sie schneller an Gewicht zunehmen, sich weniger belastbar fühlen oder Verspannungen und Schmerzen häufiger auftreten. Gleichzeitig fehlt oft die Zeit oder Motivation für ein intensives Trainingsprogramm.
Ich begleite seit Jahren Frauen in dieser Phase und sehe immer wieder, wie der Verlust von Muskelmasse nicht nur die körperliche Stabilität, sondern auch das Selbstbewusstsein beeinflusst. Dabei ist Muskelaufbau der Schlüssel zu einem leistungsfähigen Stoffwechsel, mehr Energie und einem stabilen Körpergefühl – und das geht einfacher, als viele denken.
Muskelabbau in den Wechseljahren – Was passiert im Körper?
Mit zunehmendem Alter – und besonders in den Wechseljahren – verändert sich der Körper in vielerlei Hinsicht:
✔ Östrogenmangel beschleunigt den Abbau von Muskelmasse – Studien zeigen, dass Frauen ab 40 jährlich ca. 1% Muskelmasse verlieren, wenn sie nichts dagegen tun.
✔ Der Grundumsatz sinkt – Ein Körper mit weniger Muskeln verbrennt auch im Ruhezustand weniger Kalorien.
✔ Die Knochendichte nimmt ab – Ohne starke Muskeln steigt das Risiko für Osteoporose und Gelenkprobleme.
✔ Beweglichkeit und Energie nehmen ab – Muskelschwund führt oft zu Verspannungen, Haltungsproblemen und weniger Belastbarkeit im Alltag.
Die gute Nachricht: Auch wenn Muskelmasse abnimmt, kann sie durch gezieltes Training wieder aufgebaut werden – und zwar auch ohne Fitnessstudio oder schwere Gewichte.
Warum Muskelaufbau in dieser Lebensphase so wichtig ist
Viele Frauen versuchen in den Wechseljahren mit Diäten oder Ausdauertraining gegen Gewichtszunahme anzukämpfen. Doch ohne den Aufbau von Muskelmasse ist das langfristig wenig effektiv.
→ Realistisches Beispiel:
Stell dir zwei Frauen vor – beide wiegen gleich viel, aber eine hat mehr Muskelmasse und die andere mehr Körperfett. Wer verbrennt mehr Kalorien, selbst im Schlaf? Die Frau mit mehr Muskeln.
Warum? Muskeln sind stoffwechselaktive Gewebe, die auch in Ruhe Energie verbrauchen. Ein Muskelverlust verlangsamt den Stoffwechsel – was bedeutet, dass man mit der gleichen Ernährung leichter an Gewicht zunimmt.
Wie Ayurveda & Yoga dabei helfen können
Viele Frauen möchten nicht mit schweren Gewichten trainieren – und das ist auch nicht nötig. Ayurveda, Yoga und funktionelles Training bieten sanfte, aber effektive Wege, um Muskelkraft zu erhalten und gleichzeitig Gelenke zu schonen.
1. Ayurveda: Die richtige Ernährung für starke Muskeln
Laut Ayurveda ist Ojas (Lebensenergie) entscheidend für Kraft und Widerstandsfähigkeit. In den Wechseljahren neigt der Körper dazu, Ojas zu verlieren – was zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Gewichtszunahme führt.
Tipps aus dem Ayurveda für mehr Muskelkraft:
✔ Proteinhaltige Ernährung: Gekochte Hülsenfrüchte, Mandeln, Ghee, Sesam und Quinoa helfen beim Muskelaufbau.
✔ Wärmende Gewürze: Kurkuma, Ingwer und Zimt fördern die Durchblutung und regen den Stoffwechsel an.
✔ Adaptogene Kräuter: Ashwagandha und Shatavari unterstützen die Regeneration der Muskeln und stärken das Nervensystem.
Frage an dich: Wie viel Protein isst du täglich? Ayurveda empfiehlt besonders leicht verdauliche Proteine, z. B. Linsen oder Mandelmilch am Morgen.
2. Yoga & funktionelles Training für Muskelkraft
Yoga kann gezielt Muskelaufbau fördern – besonders durch kraftvolle Asanas.
Effektive Yoga-Übungen für mehr Muskelkraft:
✔ Plank (Kumbhakasana): Stärkt Bauch-, Arm- und Rückenmuskulatur.
✔ Krieger II (Virabhadrasana II): Baut Beinmuskulatur auf und verbessert Standfestigkeit.
✔ Brücke (Setu Bandhasana): Fördert die Gesäß- und Rückenmuskulatur.
✔ Bootshaltung (Navasana): Trainiert die Bauchmuskeln und stabilisiert den Rumpf.
✔ Dynamische Sonnengrüße: Eine Kombination aus Kraft und Ausdauer, ideal für den gesamten Körper.
Mein Tipp:
→ Plank für 30–60 Sekunden halten stärkt die Core-Muskulatur nachhaltig.
→ Schnelle Sonnengrüße aktivieren den Stoffwechsel und fördern Muskelkraft.
3. Krafttraining mit kleinen Gewichten & Theraband
Viele Frauen unterschätzen, wie effektiv schon leichte Gewichte oder ein Theraband sein können.
Einfache Übungen für den Alltag:
✔ Bizepscurls mit kleinen Hanteln (10–15 Wiederholungen)
✔ Kniebeugen mit Theraband um die Oberschenkel
✔ Seitliches Beinheben mit Theraband für die Hüftmuskulatur
✔ Rudern mit Widerstandsband für eine starke Haltung
Mein Tipp:
→ 2–3x pro Woche 15 Minuten gezieltes Krafttraining reichen oft aus, um Muskelabbau entgegenzuwirken.
4. Intervalltraining für Fettverbrennung & Muskelaufbau
Intervalltraining ist ideal, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Stoffwechsel anzukurbeln.
Beispiel für ein 10-Minuten-Intervalltraining:
✔ 1 Minute schnelle Kniebeugen
✔ 1 Minute Plank-Halten
✔ 30 Sekunden schnelles Treppensteigen oder Hampelmänner
✔ 1 Minute Krieger II halten
→ 2–3 Durchgänge für maximalen Effekt
Warum das funktioniert:
→ Aktiviert den Stoffwechsel
→ Erhält und baut Muskelmasse auf
→ Fördert die Ausdauer und Herzgesundheit
Wie du Muskelabbau in den Wechseljahren aktiv entgegenwirkst
1. Bewegung in den Alltag integrieren
- Treppen statt Aufzug nehmen
- 10 Minuten Kraftübungen morgens (z. B. Kniebeugen, Plank)
- 2x pro Woche gezieltes Muskeltraining
2. Yoga & Ayurveda nutzen:
- Yoga als sanftes Muskeltraining
- Nährstoffreiche Ernährung mit ayurvedischen Prinzipien
- Adaptogene Kräuter wie Ashwagandha für Regeneration
3. Geduld haben & dranbleiben!
- Muskelaufbau braucht Zeit – aber jede kleine Veränderung zählt
- Schon 1% mehr Bewegung täglich macht langfristig einen großen Unterschied
Fazit: Stark durch die Wechseljahre
Muskelaufbau ist kein Luxus, sondern essenziell, um Stoffwechsel, Energie und Wohlbefinden in den Wechseljahren zu erhalten. Wer regelmäßig kleine Kraftimpulse setzt – sei es durch Yoga, Theraband oder Intervalltraining – wird spüren, wie der Körper sich verändert.
Frage an dich: Was hält dich aktuell davon ab, mehr Kraft in deinen Alltag zu bringen? Welche Bewegung macht dir am meisten Spaß?
Teile deine Gedanken – ich freue mich auf den Austausch!
